Aeroobne füüsiline aktiivsus on endiselt üks usaldusväärsemaid ja paremini uuritud viise vanusega seotud muutuste aeglustamiseks südame-veresoonkonnas ning ainevahetuse säilitamiseks.
Samuti toetab see kognitiivset funktsiooni, mida kinnitavad viimastel aastatel tehtud kümned suured uuringud.
Mida täpselt aeroobne treening kehaga teeb?
Aeroobne treening – kõndimine, ujumine, jalgrattasõit, tantsimine – suurendab hapnikutarbimist (VO₂max), mis on otseselt seotud elueaga.
33 kohortuuringu metaanalüüs (Kodama jt, JAMA, 2009) leidis:
“Iga 3,5 ml/kg/min VO₂max suurenemine vähendab kardiovaskulaarse suremuse riski 13% ja üldise suremuse riski 15%.”
Pärast 50. eluaastat kiireneb VO₂max loomulik langus, kuid regulaarne aeroobne treening võib seda protsessi osaliselt tagasi pöörata, mitte lihtsalt aeglustada.
Süda ja veresooned: kliiniliste uuringute tõendid
Ameerika Südameassotsiatsiooni ulatuslik ülevaade (Piercy jt, Circulation, 2018) rõhutab, et:
“Üle 50-aastastel täiskasvanutel vähendab regulaarne mõõdukas aeroobne aktiivsus südame isheemiatõve riski 20–30% võrra, olenemata soost ja algtasemest.”
Lisaks näitas Wen jt uuring (The Lancet, 2011), et isegi 15 minutit mõõdukat aeroobset aktiivsust päevas pikendab eluiga keskmiselt 3 aasta võrra.
Verekontroll ja ainevahetus
Aeroobne treening suurendab kudede tundlikkust insuliini suhtes. See on kriitilise tähtsusega pärast 50. eluaastat, kui insuliiniresistentsuse risk suureneb.
Süstemaatiline ülevaade (Colberg jt, Diabetes Care, 2016):
“Regulaarne aeroobne treening vähendab HbA1c taset üle 50-aastastel inimestel keskmiselt 0,5–0,7% võrra, isegi ilma kehakaalu muutusteta.”
See tähendab, et eelised eksisteerivad ka ilma kaalulanguseta, mida sageli alahinnatakse.
Aju, mälu ja meeleolu
Üks enim tsiteeritud uuringuid selles valdkonnas on Erickson jt töö (PNAS, 2011). Teadlased jälgisid 55–80-aastaseid inimesi aasta jooksul:
„Kolm korda nädalas aeroobne kõndimine suurendas hipokampuse mahtu 2% võrra, mis on samaväärne vanusega seotud aju languse pöördumisega 1–2 aasta võrra.“
Lisaks toob Mandolesi jt ülevaade (Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2018) esile aeroobse aktiivsuse seost ärevuse ja depressiooni sümptomite vähenemisega vanematel täiskasvanutel.
Kui palju on tegelikult vaja?
Soovitused jäävad samaks ja neid toetavad uued andmed:
- 150–300 minutit mõõdukat aeroobset aktiivsust nädalas
- või 75–150 minutit kõrge intensiivsusega aktiivsust
See on selgelt öeldud uuendatud WHO suunistes (Bull jt, British Journal of Sports Medicine, 2020):
“Isegi kui füüsiline aktiivsus algab pärast 50. eluaastat, väheneb oluliselt suremus ja paraneb funktsionaalne iseseisvus.”
Miks on see eriti oluline pärast 50. eluaastat?
Pärast 50. eluaastat kiirenevad järgmised protsessid:
- lihasmassi kadu,
- veresoonte elastsuse vähenemine,
- suhkru regulatsiooni häired,
- kognitiivse plastilisuse vähenemine.
Aeroobne treening mõjutab kõiki neid protsesse samaaegselt, mida ükski ravim ei suuda.
Lühike kokkuvõte
Aeroobne füüsiline aktiivsus pärast 50. eluaastat ei ole “üldine nõuanne”, vaid teaduslikult tõestatud vahend, mis:
- vähendab suremust,
- kaitseb südant,
- stabiliseerib ainevahetust,
- aeglustab aju vananemist.
Nagu Booth, Roberts ja Laye (Journal of Applied Physiology, 2012) on öelnud:
“Füüsilist passiivsust tuleks pidada krooniliste haiguste iseseisvaks riskiteguriks, mis on võrreldav suitsetamisega.”
Seetõttu on regulaarne aeroobne treening üks ratsionaalsemaid investeeringuid tervisesse elu teises pooles.
