Brokkolit peetakse üheks kõige tervislikumaks köögiviljaks maailmas. See sisaldab rohkelt C- ja K-vitamiini, kiudaineid, mineraalaineid ning bioaktiivseid ühendeid, mille võimalikku mõju tervisele on uuritud aastakümneid.
Ometi ei sõltu brokkoli kasulikkus ainult sellest, kui sageli seda süüa, vaid ka sellest, kuidas seda valmistada.
Paljud inimesed keedavad brokkolit harjumusest pikka aega vees. Kuigi köögivili muutub pehmeks ja söödavaks, võib selline valmistusviis vähendada osa väärtuslike vitamiinide ja antioksüdantide sisaldust. Toitumisteadlaste hinnangul võivad valmistusmeetodid mõjutada oluliselt seda, kui palju kasulikke ühendeid lõpuks taldrikule jõuab.
Miks on brokkoli nii tervislik?
Brokkoli kuulub ristõieliste köögiviljade hulka koos kapsa, lillkapsa, lehtkapsa ja rooskapsaga. Just sellesse taimerühma kuuluvad köögiviljad sisaldavad ühendeid, mida on seostatud organismi loomulike kaitsemehhanismidega.
100 grammi värsket brokkolit sisaldab ligikaudu:
| Toitaine | Kogus |
|---|---|
| Energia | 34 kcal |
| C-vitamiin | umbes 89 mg |
| K-vitamiin | umbes 102 µg |
| Kiudained | umbes 2,6 g |
| Valk | umbes 2,8 g |
| Foolhape | umbes 63 µg |
Lisaks vitamiinidele sisaldab brokkoli glükosinolaate – taimseid ühendeid, millest võib tekkida sulforafaan. Just sulforafaan on põhjus, miks brokkoli vastu tunnevad huvi nii toitumisteadlased kui ka meditsiiniuuringute läbiviijad.
Mis on sulforafaan ja miks sellest nii palju räägitakse?
Sulforafaan ei ole brokkolis algselt valmis kujul olemas. See tekib siis, kui brokkoli rakud lõikamisel, hakkimisel või närimisel purunevad. Sellisel hetkel puutuvad kokku kaks eraldi komponenti: glükorafaniin ja ensüüm mürosinaas.
Nende reaktsiooni tulemusel moodustub sulforafaan – bioaktiivne ühend, mida on uuritud seoses põletikuliste protsesside, oksüdatiivse stressi ja rakkude kaitsemehhanismidega.
Probleem seisneb selles, et kõrge temperatuur võib mürosinaasi osaliselt hävitada. Kui brokkoli satub kohe väga kuuma vette või pannile, võib sulforafaani moodustumine väheneda.
Seetõttu soovitavad mitmed teadlased lasta hakitud brokkolil enne kuumutamist mõnda aega seista.
Teadlaste nipp: lõika brokkoli enne küpsetamist valmis
Üks huvitavamaid avastusi brokkoli uuringutes puudutab ettevalmistust.
Kui brokkoli lõigata väiksemateks tükkideks ja jätta see enne kuumutamist 30–90 minutiks seisma, jõuab osa sulforafaanist moodustuda juba enne kuumutamist. Nii võib kuumus hävitada vähem väärtuslikke ühendeid.
See on lihtne võte, mis ei nõua lisakulusid ega erivarustust, kuid võib aidata säilitada rohkem brokkoli looduslikku toiteväärtust.
Kas keetmine on halb mõte?
Keetmine ei muuda brokkolit kahjulikuks, kuid see ei ole tavaliselt kõige parem viis vitamiinide säilitamiseks.
Paljud vees lahustuvad vitamiinid, eriti C-vitamiin, võivad liikuda keeduvette. Kui keeduvesi hiljem ära valada, kaob osa toitainetest koos sellega.
Samuti võib pikk kuumutamine muuta brokkoli tekstuuri liiga pehmeks ning vähendada selle värsket maitset.
Mida kauem brokkoli vees keeb, seda suurem on tõenäosus, et osa väärtuslikest ühenditest laguneb.
Parim viis brokkoli valmistamiseks: aurutamine
Toitumisspetsialistid peavad aurutamist sageli üheks parimaks kompromissiks maitse, tekstuuri ja toitainete säilimise vahel.
Aurutamisel ei puutu brokkoli otseselt kokku suure koguse kuuma veega. See aitab säilitada rohkem vitamiine ning hoida köögivilja meeldivalt krõmpsuvana.
Parima tulemuse saavutamiseks:
- Lõika brokkoli ühtlasteks õisikuteks.
- Võimalusel lase sellel enne kuumutamist mõnda aega seista.
- Auruta 3–5 minutit.
- Eemalda kuumuselt kohe, kui brokkoli on erkroheline ja kergelt krõmpsuv.
Üleküpsetamine võib vähendada nii maitset kui ka toiteväärtust.
Kuidas erinevad valmistusviisid mõjutavad brokkoli kasulikkust?
| Valmistusviis | Vitamiinide säilimine | Sulforafaani säilimine |
|---|---|---|
| Pikk keetmine | Madal | Madal |
| Lühike aurutamine | Väga hea | Väga hea |
| Stir-fry ehk kiire praadimine | Hea | Hea |
| Mikrolaineahi vähese veega | Hea | Hea |
| Ahjus röstimine | Keskmine | Keskmine |
Aurutamine jääb enamasti kõige tasakaalustatumaks valikuks, kuid ka kiire praadimine või mõõdukas mikrolaineahjus valmistamine võivad olla head alternatiivid.
Kas brokkoli on tervislikum toorelt?
Toores brokkoli säilitab kõik kuumatundlikud vitamiinid ning ensüümid. Samas ei pruugi kõik inimesed seda hästi seedida.
Mõne inimese jaoks võib toore brokkoli söömine põhjustada puhitust või ebamugavustunnet seedesüsteemis. Kerge aurutamine muudab brokkoli sageli paremini seeditavaks, säilitades samal ajal suure osa selle kasulikest omadustest.
Seetõttu peavad paljud toitumisasjatundjad lühikest aurutamist parimaks kompromissiks.
Kas külmutatud brokkoli on sama hea kui värske?
Paljud arvavad, et külmutatud köögiviljad on vähem väärtuslikud kui värsked, kuid see ei pruugi alati tõsi olla.
Külmutatud brokkoli töödeldakse tavaliselt vahetult pärast koristamist. See aitab säilitada suure osa vitamiinidest ja mineraalainetest.
Kui värske brokkoli on mitu päeva või nädalat transportimisel ja säilitamisel, võib selle vitamiinisisaldus isegi rohkem väheneda kui kvaliteetsel külmutatud brokkolil.
Seetõttu võib külmutatud brokkoli olla väga hea valik eriti talvekuudel.
5 levinud viga, mis vähendavad brokkoli kasulikkust
- Esimene viga on liiga pikk keetmine. Mida kauem brokkoli kuumutada, seda rohkem võib väheneda selle toiteväärtus.
- Teine viga on rohke vee kasutamine. Suur osa vitamiine võib lahustuda keeduvette.
- Kolmas viga on kohene kuumutamine pärast hakkimist. Sulforafaani moodustumiseks tasub anda veidi aega.
- Neljas viga on brokkoli varte äraviskamine. Ka varred sisaldavad kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid.
- Viies viga on üleküpsetamine. Erkroheline värvus ja kerge krõmpsuvus on tavaliselt märk sellest, et brokkoli on valmis.
Kas brokkoli tasub süüa iga päev?
Tasakaalustatud toitumise osana võib brokkoli olla väga väärtuslik köögivili. See sisaldab vähe kaloreid, palju kiudaineid ning märkimisväärses koguses vitamiine ja taimseid ühendeid.
Nagu teistegi köögiviljade puhul, on kõige kasulikum süüa mitmekesist valikut erinevaid taimi. Brokkoli võib siiski olla üks neist köögiviljadest, mis väärib regulaarset kohta iganädalases menüüs.
Kokkuvõte
Kui eesmärk on saada brokkolist võimalikult palju kasu, tasub vältida pikka keetmist ning eelistada lühikest aurutamist või kiiret praadimist. Veelgi parem on brokkoli enne küpsetamist tükeldada ja lasta sellel mõnda aega seista, et sulforafaan saaks moodustuda.
Just sellised väikesed kööginipid võivad aidata säilitada rohkem vitamiine, antioksüdante ja bioaktiivseid ühendeid, mis muudavad brokkoli üheks kõige hinnatumaks köögiviljaks tervisliku toitumise maailmas.