Menopausi ajal muutub naise hormonaalne tasakaal põhjalikult. Sel juhul suureneb oluliselt ülekaalulisuse ja ohtliku vistseraalse rasva tekkimise tõenäosus.
Toitumise muutmine aitab kaalu hoida ja haigusi ennetada.
Viimane menstruatsioon tähistab menopausi algust. See tähendab viljakuse lõppu ja on üks mitmest perimenopausi faasist, mille jooksul muutub hormoonide tase. Keskmiselt jõuavad naised menopausi 51-52-aastaselt, kuid sellega seotud protsessid kestavad umbes seitse aastat ja võivad alata juba 40ndate eluaastate alguses või isegi varem.
Niinimetatud perimenopaus tähistab üleminekuperioodi esimeste füüsiliste muutustega. Kuigi östrogeeni taseme langus on paljude terviseprobleemide põhjuseks, saab menopausi tagajärgi tõhusalt leevendada õigete meetmetega, eriti selles perioodis. Üks olulisemaid aspekte on õige toitumine. Naiste tervise spetsialist Susanne Kirschner-Brauns selgitab, millele peaksid tähelepanu pöörama üle 40-aastased naised.
Meie ekspert
Dr. Suzanne Kirschner-Brauns on arst, meditsiiniajakirjanik ja kirjanik. 2023. aastal kirjutas ta koos Sandra Eifertiga raamatu „Südame tervise nõustamine: miks naiste süda on erinev ja kuidas terveks jääda”. Eelmisel aastal avaldas ta raamatu „Menopausi jõud”. Kirschner-Braunsi YouTube’i ja Instagrami kanalitel käsitletakse naiste tervise ja menopausiga seotud teemasid ning tema videod koguvad miljoneid vaatamisi.
Hormonaalsed muutused perimenopausi ajal aeglustavad ainevahetust.
Perimenopausi ajal muutub menstruaaltsükkel ebaregulaarseks, kuna munasarjad lõpetavad järk-järgult oma tegevuse ja toodavad üha vähem östrogeeni ja progesterooni. Naiste suguhormoonid reguleerivad mitte ainult menstruaaltsüklit, vaid mõjutavad kogu organismi.
Kui hormoonide tase menopausi ajal langeb, tekib palju sümptomeid ja tervisehäireid. Lisaks kuumahoodele, meeleolumuutustele ja unehäiretele on paljudel naistel ka ülekaaluprobleeme. Uuringud näitavad, et perimenopausis olevad naised võtavad aastas juurde kuni 1,5 kilogrammi. Menopausi saabudes võivad nad olla võtnud juurde kuni kümme kilogrammi.
„Naissuguhormoonide taseme kõikumine ja langus aeglustavad ainevahetust ja soolestiku tööd,” selgitab Suzanne Kirschner-Brauns. Kuid see ei toimu ainult hormoonide tõttu:
„Naistel võivad tekkida ka kilpnäärmehaigused, nagu Hashimoto türoidiit.”
Hüpotüreoos algab sageli juba 40-aastaselt. See kilpnäärme krooniline põletik vähendab energiakulu. Selle tulemusena võtavad haigestunud inimesed kaalus juurde, isegi kui nad söövad vähe.
Keskmises eas tuleks kalorite tarbimist „ümber arvutada”.
Sellele lisanduvad loomuliku vananemisprotsessi tagajärjed: rasvamass suureneb, lihasmassi väheneb.
„Lihased on meie parimad rasvapõletajad, sest nad kulutavad energiat.”
Need, kes ei võta õigeaegselt meetmeid, riskivad kaalutõusuga, kuna hormonaalsed ja vanusega seotud muutused vähendavad energiakulu mitmekordselt:
„ Kui naistel lõpeb menstruaaltsükkel umbes 51-aastaselt, põletab organism päevas umbes 300 kalorit vähem.”
Saksa Toitumisseltsi (DGE) andmete kohaselt langeb põhiainevahetus 1220 kilokalorini naistel vanuses üle 51 aasta ja 1180 kilokalorini naistel vanuses üle 65 aasta. Põhiainevahetus on kalorite hulk, mida organism põletab 24 tunni jooksul puhkeolekus. Tegelik energiakulu võib sellest näitajast erineda:
„Menopausi ajal tasub individuaalne kaloritarbimine ümber arvutada.”
Menopausiga seotud kaalutõus: suur kõht kui terviserisk.
Kaalutõus menopausi ajal võib negatiivselt mõjutada üldist tervislikku seisundit, eriti kui see viib rasvumiseni. Eriti kahjulik on vistseraalne rasv, mis asub kõhuõõnes ja siseorganite ümbruses. Noores eas mõjutab suguhormoon testosteroon sagedamini mehi, põhjustades rasva kogunemist kõhu piirkonnas.
Naistel aga suureneb vistseraalse rasva osakaal kogu kehakaalust – Briti Menopausi Ühingu (BMS) andmetel 5-8 protsendilt 15 protsendini pärast menopausi. Testosteroon mängib siin samuti oma rolli: kuigi naiste organism toodab seda hormooni vaid väikestes kogustes, tugevneb selle toime hormoonitaseme languse tõttu. Kui östrogeeni kogus väheneb, jääb testosterooni tase enne ja pärast menopausi suhteliselt stabiilseks.
Vistseraalne rasv eritab põletikulisi vahendajaid, mis muu hulgas soodustavad 2. tüüpi diabeedi, infarkti ja kõrge vererõhu teket.
Naistel suureneb kõikide nende haiguste risk pärast menopausi. Eelkõige muutuvad südame-veresoonkonna funktsioonid:
„Östrogeen kaitseb veresooni põletiku ja ladestumiste, st ateroskleroosi eest.”
Östrogeeni taseme langus kõrvaldab selle loomuliku kaitse ja põhjustab paljudel naistel menopausi ajal kõrge vererõhu, põletiku ja veresoonte ladestumiste tekkimise – need on kõik südame-veresoonkonna haiguste riskitegurid.
Menopausi ajal tuleks toitumisse lisada palju köögivilju.
Lisaks regulaarse füüsilise koormuse harrastamisele on toitumine üks tõhusamaid meetmeid hormonaalsete muutuste tagajärgede vastu.
„Üldiselt on kasulik Vahemere dieet, mis sisaldab palju köögivilju, taimseid õlisid ja vähe liha. See on kõige tervislikum dieet südame-veresoonkonna haiguste ennetamiseks.”
Kala, puuviljad, kaunviljad, pähklid, seemned ja teraviljad on samuti Vahemere dieedi lahutamatu osa.
Eksperdi sõnul on köögiviljad eriti olulised:
„Enamik köögivilju on väga madala kalorsusega ja täidavad hästi. See tapab kaks kärbest ühe hoobiga: toituge õigesti ja vältige liigset kaalutõusu.”
Tänu neis sisalduvale kiudainele soodustab taimne toitumine ka seedimist ja võib stimuleerida soolte tööd. Täisteratooted, nagu täisteraleib, hirse ja kinoa, sisaldavad samuti palju kiudainet.
Põletiku ennetamiseks soovitab arst ka põletikuvastast toitumist, mis on paljuski sarnane Vahemere toitumisega:
„See sisaldab vähe loomseid valke ja selle asemel palju taimseid valke, näiteks kaunviljadest.”
Tooted, mis sisaldavad palju oomega-3-rasvhappeid, nagu kala ja pähklid, omavad samuti tugevaid põletikuvastaseid omadusi.
Seevastu maiustused, töödeldud tooted, punane liha ja alkohol soodustavad põletikku .
Menopausis olevad naised peaksid neid tooteid vältima, samuti tooteid, mida ekslikult peetakse tervislikuks. Näiteks valmismüsli, puuviljamahlad ja smuutid sisaldavad palju suhkrut, mis mitte ainult soodustab põletikku, vaid on ka üks peamisi tegureid, mis soodustavad kortsude teket.
D-vitamiin ja kaltsium aitavad ennetada osteoporoosi.
Lisaks kehakaalu tõusule ja südame-veresoonkonna haiguste riski suurenemisele avaldavad menopausi ajal toimuvad hormonaalsed muutused mõju ka muudes aspektides, ütleb Kirschner-Brauns:
„Naiste luude tervist toetab östrogeen. Kui pärast menopausi esineb östrogeeni puudus, suureneb osteoporoosi risk.”
Osteoporoosi korral väheneb luukoe tihedus nii järsult, et luud muutuvad poorseks ja murduvad kergemini.
Saksa Toitumisseltsi (DGE) andmetel on luumassi kadu naistel kõige märgatavam viis aastat enne ja viis aastat pärast menopausi. Seda protsessi on võimalik aeglustada, kui organism saab kahte toitainet:
„Kaltsiumirikas toit ja D-vitamiini lisandite võtmine võivad tugevdada luude tervist.”
Kui kaltsium tagab luude mineraliseerumise ja suurendab nende tihedust, siis D-vitamiin soodustab kaltsiumi transporti luudesse.
Kuid D-vitamiini leidub vaid vähestes toiduainetes ja see toodetakse peamiselt nahas. Lisaks väheneb organismi enda D-vitamiini tootmine vanusega. Toidulisandid võivad seda kompenseerida: üle 60-aastastel inimestel on üldjuhul soovitatav võtta D-vitamiini toidulisandeid, ütleb arst Constanze Lose, kes selgitab ka, millised toitained on vanemas eas olulised. Kaltsiumi on aga lihtne saada toidust, eriti piimatoodetest, nagu jogurt ja juust. Seda mineraali leidub ka apelsinides, banaanides, valgetes oades ja brokkolis.
Armastuse säde
Lisaks tervislikule toitumisele peaksid menopausis olevad naised pöörama tähelepanu regulaarse füüsilise koormuse tegemisele, ütleb Kirschner-Brauns:
„Kehaline liikumine on väga oluline, sest iga liigutusega saadavad lihased luudele signaali aktiivselt kaltsiumi koguda. Liikumise abil tugevdame oma luid.”
Allikad
- Toitumine menopausi ajal, vt: dge.de (Saksa Toitumise Ühing)
- Võimalikud menopausi sümptomid, vt: frauengesundheitsportal.de (Saksamaa Liitvabariigi Rahvatervise Instituut)
- Erdeli, A. [ua]: Toitumise tähtsus menopausi ja perimenopausi ajal – ülevaade , vt: Nutrients , detsember 2023.
- Silva, T.R. [ja teised]: Toitumine menopausis olevatel naistel: ülevaateartikkel, vt: Nutrients, juuni 2023.
- Menopaus: toitumine ja kaalutõus, vt: bms.org.uk (Briti Menopausi Ühing)
