Kas on ime, et täisväärtuslikust toidust – näiteks värsketest köögiviljadest, puuviljadest, täisteratoodetest ja kaunviljadest – loobumine kaasneb sageli halva tervisega?
Samal ajal näitab tohutu hulk teaduslikke tõendeid, et ülitöödeldud toidud (UPF-id) ei ole mitte ainult toitumisalaselt kasulikud, vaid on aktiivselt seotud krooniliste haiguste suurenenud riskiga.
Mis on ülitöödeldud toidud?
Mõiste ülitöödeldud toidud võeti kasutusele NOVA klassifikatsiooniga, mis on rahvusvaheline süsteem, mis liigitab toiduaineid nende töötlemisastme alusel:
„Ülitöödeldud toidud on peamiselt toidust saadud ainetest ja lisatud koostisosadest (värvained, emulgaatorid, lõhna- ja maitseained, magusained jne) valmistatud valemid. Need on tööstuslikult sünteesitud ja sarnanevad vähe originaaltoodetega.“
Cecília Rauber, Carlos A. Monteiro jt, Ülitöödeldud toiduainete tarbimine ja tervisemõjud, BMJ (2019).
Selles klassifikatsioonis hõlmavad ülitöödeldud toidud gaseeritud jooke, valmistoite, pakendatud küpsiseid/krõpse, vorste, magustatud teravilju jne.
Miks need on nii populaarsed?
Ülitöödeldud toidud on populaarsed tänu:
- pikale säilivusajale;
- erksale pakendile ja turundusele;
- madalale hinnale ja mugavusele;
- kõrgele energiatihedusele ja maitsetugevdajatele.
Uuringud on näidanud, et USA-s, Kanadas, Ühendkuningriigis ja teistes tööstusriikides moodustavad ülitöödeldud toidud üle 50% elanikkonna energiavajadusest, eriti laste ja noorukite seas:
“Arenenud riikides annavad ülitöödeldud toidud sotsiaalmajanduslike tegurite ja kättesaadavuse tõttu enam kui poole päevasest energiavajadusest.”
Elliott jt, Ülitöödeldud toidud ja tervisenäitajad: narratiivne ülevaade, Nutrients (2021).
Kuidas ülitöödeldud toidud meie keha mõjutavad – mida uuringud näitavad
1. Suurem rasvumise ja ainevahetushaiguste risk
Metaanalüüs, milles osales üle 100 000 inimese, leidis:
“Ülitöödeldud toiduainete suur tarbimine on seotud oluliselt suurenenud rasvumise, metaboolse sündroomi ja insuliiniresistentsuse riskiga.”
Martínez Steele jt, Ülitöödeldud toidud ja rasvumisrisk, Public Health Nutrition (2016).
Teised teadlased on leidnud, et inimestel, kes tarbivad palju ülitöödeldud toitu, on kõrgem kehamassiindeks (KMI) ning kõrgenenud triglütseriidide ja tühja kõhu glükoositase.
2. Südamehaiguste ja diabeedi risk
Suures prospektiivses EPIC (Euroopa Vähi ja Toitumise Prospektiivne Uurimine) uuringus:
“Iga 10% suurenemine ülitöödeldud toiduainetest saadava energia osakaalus on seotud südame-veresoonkonna haiguste tekke riski suurenemisega.”
Julia jt, „Ülitöödeldud toitude panus Euroopa vähi ja toitumise tulevikuuuringusse“, European Journal of Nutrition (2018).
Sama uuring arvutas, et 2. tüüpi diabeedi tekke tõenäosus suureneb ülitöödeldud toitude suure tarbimisega võrreldes minimaalse tarbimisega.
3. Põletik, meeleolu ja immuunsüsteem
Ülitöödeldud toidud sisaldavad sageli suures koguses maitsetugevdajaid, transrasvu ja lihtsuhkruid, mis võivad stimuleerida kroonilist põletikku:
„Ülitöödeldud toidud on seotud süsteemse põletiku markerite suurenemisega, mis iseenesest ennustavad südame-veresoonkonna ja ainevahetushaiguste riski.“
Fiolet jt, Ülitöödeldud toitude tarbimine ja vähirisk, BMJ (2018).
Samuti on tõendeid selle kohta, et sellised toidud võivad häirida soolestiku mikrobiootat, mis mõjutab serotoniini taset ja meeleolu.
4. WHO ja rahvusvaheliste ekspertide andmed
Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) on mitmetel foorumitel rõhutanud:
„Ülitöödeldud toitude suurenenud tarbimine on seotud mittenakkuslike krooniliste haiguste – rasvumise, II tüüpi diabeedi, hüpertensiooni ja südame-veresoonkonna haiguste – sagenemisega.“
WHO tervislike toitumisharjumuste suuniste eelnõu (2023).
Kuigi WHO ei ole veel avaldanud antimikroobse resistentsuse kohta lõplikku dokumenti, mainitakse selle soovitustes minimaalselt töödeldud toitude valimise olulisust tervise huvides.
Eesti supermarketites sageli ostetavad ülitöödeldud toiduained
1. Magustatud jogurtid ja kohupiimabatoonid (nt “kohuke”)
Supermarketid nagu Selver pakuvad laialdaselt magustatud jogurteid ja kohupiimabatoone – magusaid magustoite, mis on valmistatud kohupiimaga ja kaetud šokolaadi või täidisega.
Kuigi kohuke on populaarne suupiste, sisaldab see sageli lisatud suhkrut, lõhna- ja maitseaineid ning emulgaatoreid, mis liigitab selle moeröögatuseks.
Uuringud näitavad:
Sellised ülitöödeldud magusad toidud on sageli suhkru- ja küllastunud rasvarikkad, kuid kiudainete- ja valguvaesed – see kombinatsioon on seotud suurenenud rasvumise, II tüüpi diabeedi ja südame-veresoonkonna haiguste riskiga. Praegused uuringud hoiatavad, et selliste toitude suur tarbimine on terviseriskitegur.
2. Suupisted: krõpsud, kreekerid, kommibatoonid
Eesti supermarketite suupisteletis on tuntud kaubamärkide krõpse, kreekereid ja kommibatoone – neid kõiki peetakse ebatervislikuks, kuna need sisaldavad lisaaineid, maitsetugevdajaid ja säilitusaineid.
Miks see on halb:
Uuringud näitavad, et sellised tooted sisaldavad sageli palju soola, suhkrut ja transrasvu, mis soodustavad põletikku, ainevahetushäireid ja ülesöömist.
3. Pakendatud leib ja pagaritooted (viilutatud leib, saiad)
Kaubamärgi all müüdavad viilutatud leib ja küpsetised tunduvad sageli tervislikud, kuid need võivad sisaldada emulgaatoreid, stabilisaatoreid ja magusaineid, mis muudab need ülitöödeldud toodeteks.
Uuringud näitavad:
Isegi supermarketites müüdav leib võib sisaldada modifitseeritud koostisosi, mis parandavad säilivusaega, kuid kahjustavad toiteväärtust (rohkem suhkrut ja lisaaineid, vähem looduslikke kiudaineid).
4. Töödeldud liha (sink, vorstid, külmlõiked)
Jahutatud lihalettidel müüakse sageli sinki, vorste, salaamit ja külmlõike, mis on klassikalised näited ebatervislikust töödeldud lihast.
Uuringud näitavad:
Need tooted on täis soola, küllastunud rasvu ja säilitusaineid ning nende regulaarne tarbimine on seotud suurenenud südame-veresoonkonna haiguste, diabeedi ja teatud vähivormide riskiga, selgub suurtest rahvusvahelistest uuringutest.
5. Magustatud joogid ja mahlad
Supermarketites on lai valik gaseeritud jooke, magustatud mahlu ja energiajooke – kõik need sisaldavad tavaliselt suures koguses suhkrut või magusaineid, värvaineid ja lõhna- ja maitseaineid.
Uuringute lingid:
Magustatud joogid ja sarnased joogid suurendavad rasvumise, insuliiniresistentsuse ja metaboolse sündroomi riski.
Kuidas ära tunda ülitöödeldud toite
UMP märgid pakendil:
- Pikk koostisosade loetelu (10-20 või rohkem).
- Köögis mitte leiduvate ainete koostis: E-emulgaatorid, kunstlikud lõhna- ja maitseained, värvained, magusained (askorbaat, bensoaat, karrageen).
- Kõrge fruktoosisisaldusega siirupid, transrasvad, modifitseeritud õlid.
- Lubadused nagu “madala kalorsusega” ja “vitamiinidega rikastatud” on turundushüpe, mitte tervise garantii.
Mida valida ja kuidas oma toitumist parandada
- Täisväärtuslik toit: köögiviljad, puuviljad, täisteratooted, pähklid, oad, tailiha/kala on tervisliku toitumise alus.
- Valmista kodus – sina kontrollid koostisosi.
- Uuri silte – koostisosad peaksid sarnanema sellele, mida sa kodus leiaksid.
- Ehita toidukorrad täisväärtusliku toidu, mitte töödeldud toidu ümber.
Korduma kippuvad küsimused
Kas peaksid täielikult vältima kõiki töödeldud toite?
Ei. Mõõdukalt töödeldud toidud, näiteks keedetud köögiviljad, pastöriseeritud piim või konserveeritud oad, ei ole ülitöödeldud ja võivad olla osa tervislikust toitumisest.
Kas omatehtud pirukas on ülitöödeldud?
Kui see on valmistatud päris koostisosadest (jahu, munad, puuviljad), ei ole see ülitöödeldud, isegi kui see on kaloririkas.
Kokkuvõte
Ülitöödeldud toidud ei ole lihtsalt “ebatervislikud kalorid”; need on toidukategooria, mis:
- on seotud suurenenud rasvumise ja diabeedi riskiga;
- suurendab südame-veresoonkonna haiguste riski;
- tõstab kroonilise põletiku markereid.
Täisväärtuslike, minimaalselt töödeldud toitude valimine ja etikettide lugemine on lihtsad sammud, mis on teaduslikult tõestatud tervise parandamiseks ja aitavad vältida paljusid kroonilisi probleeme.
