Internetis jagavad kasutajad näpunäiteid, kuidas süüa rohkem kiudaineid – ja ekspertide sõnul ongi mõistlik neid rohkem tarbida.
Viimastel aastatel on palju räägitud proteiinist. Nüüdseks on turul saadaval arvukalt kõrge valgusisaldusega tooteid – valgubatoone, valgusjogurteid, valgusbudingut, valgusmüsleid, valguskrõpse ja palju muud.
Kuid tähelepanu on hakanud pöörduma uue rühma poole: toidukiududele. Viimastel kuudel on sotsiaalmeedias levinud mõiste „fibermaxxing”, kus kasutajad, toitumisspetsialistid ja teised jagavad nõuandeid, kuidas maksimeerida või lihtsalt suurendada kiudainete tarbimist. Seda on kirjeldanud ka Berlingske ja BBC.
Daniel Ibsen, Aarhusi Ülikooli rahvatervise instituudi lektor ja Steno Diabeedikeskuse vanemteadur Aarhusis, leiab, et see on positiivne trend:
Valgud on olnud täielikult fookuses ja seostatud tervise, füüsilise vormi ja lihasmassi suurenemisega, samas kui kiudained on jäänud veidi unarusse ja neid on peetud veidi ebasexy toitaineks. Tegelikult on kiudainete tervisekasu üldiselt palju suurem kui suure valgukoguse oma.
Mis on kiudained?
Toidukiud on taimset päritolu seedimatud süsivesikud, mida keha ensüümid ei suuda lagundada. Need läbivad soolestiku, kus toimub bakteriaalne kääritamine. Uuringud näitavad, et see soodustab soolestiku tervet bakterifloora ja aitab haigusi ennetada.
Kiudained annavad ka pikema täiskõhutunde, kuna muudavad toidu mahukamaks.
Allikas: Sundhed.dk ja Fødevarestyrelsen
Kiudainete kasulik mõju tervisele
„Inimestel, kes söövad palju kiudaineid, on üldiselt väiksem risk südame-veresoonkonna haiguste, 2. tüüpi diabeedi ja mõnede vähivormide tekkeks,” ütleb Daniel Ibsen.
Hea soolestikule ja veresuhkru tasemele
Taanis soovitatakse naistel tarbida vähemalt 25 g kiudaineid päevas, meestel vähemalt 35 g. Kuid uuringud näitavad, et keskmiselt söövad naised vaid 21 g ja mehed 24 g kiudaineid päevas. Lühidalt öeldes ei söö me piisavalt, ütleb Susanne Gjedsted Bügel, toitumise ja tervise professor Kopenhaageni Ülikoolis.
Kiudained on kasulikud soolestiku mikrofloorale, kuna need toituvad bakteritest, mis toodavad rasvhappeid, kaitstes sooleseina limakihi kaudu. See aitab vältida kahjulike ainete imendumist ning avaldab ennetavat mõju soolevähi vastu. Lisaks parandavad kiudained soolestiku liikumist, andes sellele tööd ja reguleerides seedimist.
Kiudainete tarbimine aitab ka veresuhkru taset stabiliseerida. Näiteks täisteraleib aeglustab suhkrute imendumist võrreldes valge leivaga, vähendades veresuhkru tõusu pärast sööki ning vähendades diabeediriski.
Taani ametlikud toitumissoovitused
-
Sööge taimset, mitmekesist ja mõõdukat toitu
-
Rohkem köögivilju ja puuvilju
-
Vähem liha – eelistage kaunvilju ja kala
-
Täisteratooted
-
Taimeõlid ja madala rasvasisaldusega piimatooted
-
Joo vett janu kustutamiseks
Allikas: Toidu- ja veterinaaramet
Ekspertide nõuanded kiudainete tarbimiseks
Kiudaineid leidub paljudes toiduainetes: täisteraleib, kaunviljad, oad, läätsed, puuviljad, köögiviljad ja pähklid.
Susanne Gjedsted Bügel soovitab süüa tumedat täisterarukki leiba, jämedalt jahvatatud kaerahelbeid ning värsket köögiviljasalatit. Daniel Ibsen soovitab asendada tavalised toidud täisteratoodetega ja katsetada köögis uusi retsepte, kasutades ube ja läätsi.
„Fookus kiudainetel on oluline, sest paljud inimesed ei saa piisavalt kiudaineid, samal ajal kui valku tarbitakse piisavalt. Valk ei ole meie toidus probleem, kuid kiudained on,” ütleb Ibsen.
Uuringud jätkuvad kiudainete mitmekesisuse mõju kohta tervisele: erinevat tüüpi kiudained võivad olla kasulikumad kui ainult ühe tüübi tarbimine.
Susanne Gjedsted Bügel rõhutab siiski, et uue harjumuse juurutamisel tuleb alustada aeglaselt, et seedimine sellega harjuks ja kõhuvalu vältida.
