Paljud inimesed veedavad esimesed minutid pärast ärkamist kiirustades: haaravad telefoni, mõtlevad tähtaegadele, tunnevad, et päev on juba kätte jõudmas. Hispaania väljaande 20minutos intervjuus märgib psühholoog Silvia Severino, et see hommikune kiirustamine mõjutab otseselt mitte ainult nende meeleolu, vaid ka ärevustaset, keskendumisvõimet ja isegi füüsilist heaolu kogu päeva jooksul.
Ta tuvastas viis lihtsat harjumust, mis aitavad sujuvalt päevale üle minna. Oluline on see, et enamikku neist toetavad teaduslikud uuringud.
1. Lühike paus ja tähelepanelikkus kohe pärast ärkamist
Severino rõhutab, et hommikurutiin on enesehoolduse vorm, mitte luksus. Ta soovitab päeva alustada lühikese meditatsiooni, visualiseerimise või positiivsete fraaside kordamisega. Isegi üks või kaks minutit ilma väliste stiimuliteta võivad avaldada märgatavat mõju.
Seda ideed toetab Wisconsini ülikooli neuroteadlane Richard Davidson. Oma töös kirjutas ta, et regulaarsed tähelepanelikkuse praktikad vähendavad aktiivsust amügdalas, mis on stressi ja ärevusega seotud ajupiirkond. „Isegi lühikesed teadveloleku perioodid võivad muuta aju reaktsiooni stressirohketele stiimulitele,“ märgib Davidson.
Sarnased leiud avaldati ajakirjas Psychological Science: osalejad, kes harjutasid hommikust teadvelolekut kaks nädalat, näitasid hommikul stabiilsemat emotsionaalset seisundit ja paremat keskendumisvõimet.
2. Vältige nutitelefoni haaramist kohe pärast ärkamist
Üks Severino rangemaid soovitusi on vältida telefoni kättevõtmist kohe pärast ärkamist. Ta omistab selle uneinertsi seisundile, mil aju pole veel täielikult ärkvelolekusse üle läinud.
Uneuurija Matthew Walker, California Ülikooli Berkeley professor, märgib, et prefrontaalne ajukoor on esimese 30–60 minuti jooksul pärast ärkamist ebastabiilne. „Sel perioodil on aju eriti haavatav emotsionaalse ülekoormuse suhtes,“ kirjutab Walker oma raamatus „Miks me magame“.
Psühholoog Adam Alter lisab, et hommikune kokkupuude teavitustega suurendab päeva üle kontrolli kaotamise tunnet. „Kui esimene asi, mida hommikul teete, on sissetulevatele signaalidele reageerimine, lülitute automaatselt reaktiivsele režiimile,“ märgib ta.
3. Planeeri oma päeva vaimselt, aga ilma ebareaalsete ootusteta
Severino soovitab võtta paar sekundit, et oma päevaplaanide üle järele mõelda, rõhutades oma eesmärkide realistlikku olemust. See vähendab sisemist stressi ja aitab vältida pideva ebaõnnestumise tunnet.
New Yorgi ülikooli psühholoog Gabrielle Oettingeni uuring näitab, et niinimetatud “realistlik planeerimine” vähendab kortisooli taset ja suurendab ülesannete täitmise tõenäosust. “Soovitud tulemuse vaimne võrdlemine realistlike takistustega muudab eesmärgid psühholoogiliselt vastupidavamaks,” kirjutab Oettingen.
4. Minimaalne liikumine “keha äratamiseks”
“Vähemalt viis minutit,” ütleb Severino. Kerged venitusharjutused, majas ringi jalutamine ning lihtsad kaela- ja õlaliigutused annavad kehale märku, et päev on alanud.
Stanfordi ülikooli füsioloog Andrew Haberman märgib, et hommikune liikumine kiirendab närvisüsteemi aktiveerimist. “Isegi lühike füüsiline aktiivsus hommikul suurendab dopamiini ja norepinefriini taset, parandades vaimset selgust,” selgitab ta oma loengutes.
British Journal of Sports Medicine’i avaldatud uuringus teatasid osalejad, kes alustasid päeva kerge aktiivsusega, väiksemast unisusest ja stabiilsemast energiatasemest kuni lõunani.
5. Klaas vett kui signaal kehale
Viimane harjumus on juua klaas vett kohe pärast ärkamist. Severino sõnul käivitab see ainevahetuse ja hõlbustab roojamist.
Mayo kliiniku gastroenteroloog Michael Camilleri kinnitab, et hommikul vee joomine stimuleerib soolestiku motoorikat. „Pärast ööund on keha kergelt dehüdreeritud ja vesi toimib lihtsa, kuid tõhusa füsioloogilise päästikuna,“ märgib ta.
Ajakirjas European Journal of Nutrition avaldatud uuring näitab, et regulaarne hommikune vee joomine on seotud stabiilsema seedetrakti talitluse ja väiksema puhitusega kogu päeva jooksul.
Kokkuvõttes ei nõua need harjumused palju aega ega pingutust. Kuid nagu näitavad nii psühholoogid kui ka uuringud, annab hommik tooni kogu päevale. Ja kui esimesed minutid mööduvad mitte kiirustades ja ülekoormuses, vaid teadvelolekus ja lihtsates kehalistes märguannetes, on mõju tunda mitte ainult psühholoogiliselt, vaid ka sõna otseses mõttes kehas.
