Raud on organismile hädavajalik mineraal. Üks selle tähtsamaid ülesandeid on hapniku transportimine veres.
Rauapuudus võib põhjustada väsimust, pearinglust ja aneemiat, mistõttu on oluline jälgida, et igapäevane toitumine sisaldaks piisavalt rauda.
Millised toidud sisaldavad rauda?
Liha, värsked ja tumerohelised köögiviljad ning kaunviljad on parimad rauaallikad. Eesti toitumis- ja terviseuuringute andmetel tarbib keskmine täiskasvanu Eestis umbes 11–12 mg rauda päevas, mis vastab ligikaudu 70–80% ametlikest soovitustest (naised vajavad keskmiselt 15 mg, mehed 10 mg päevas).
Toiduameti ja DTU Toiduinstituudi andmetel on järgmised toiduained head rauaallikad:
Loomsed allikad
-
Veiseliha, hakitud – 2 mg/100 g
-
Seamaks – 13 mg/100 g
-
Rannakarbid – 8 mg/100 g
-
Kala – varieerub, näiteks tursk 0,5 mg/100 g
Taimsed allikad
-
Tumerohelised köögiviljad (spinat, brokkoli, lehtkapsas, pak choi, rukola, lehtpeet)
-
Kaunviljad (põldoad, neeruoad, läätsed, kikerherned) – 5–6 mg/100 g
-
Täisteratooted (kaerahelbed 4 mg, rukileib 2 mg, graham-krakersid 5 mg)
-
Seesamiseemned – 9 mg/100 g
-
Kashupähklid – 6 mg/100 g
Allikad: Toiduamet, DTU Toiduinstituut, FoodData.dk
Raudpuuduse sümptomid
Raudpuudus ja sellega seotud aneemia võivad avalduda mitmete sümptomitena:
-
Väsimus ja energiavaegus
-
Pearinglus
-
Vähendatud füüsiline võimekus
-
Südamepekslemine
-
Õhupuudus
-
Peavalu
-
Kõrvades sumin
Allikas: Sundhed.dk
Nõuanded raua paremaks omastamiseks
-
Sidrunhape või C-vitamiin aitab taimset rauda paremini imenduda, seega söö spinatit või kaunvilju koos tsitruselistega.
-
Tume šokolaad ja pähklid on hea maiuspala, mis sisaldab rauda.
-
Raua tarbimist tasub jälgida eelkõige rasedatel, imetavatel emadel ja menstruatsiooniga naistel.
KKK: rauapuudus ja toidud
Millised on peamised rauapuuduse sümptomid?
Kõige levinumad sümptomid on väsimus, kahvatus, õhupuudus, pearinglus ja keskendumisraskused. Raskematel juhtudel võib tekkida aneemia.
Millised toidud sisaldavad kõige rohkem rauda?
Kõige rauarikkamad on punane liha, maks, kaunviljad, spinat, täisteratooted ja seemned. Loomset päritolu raud imendub paremini kui taimne.
Kuidas parandada raua imendumist?
Raua imendumist aitab suurendada C-vitamiin (nt tsitruselised, paprika). Samas kohv ja tee võivad imendumist vähendada.
Kas taimetoitlastel on suurem risk rauapuuduseks?
Jah, sest taimne raud (mitteheemne raud) imendub organismis halvemini kui loomne.
Kui kaua võtab aega rauataseme taastamine?
See sõltub puuduse raskusastmest, kuid tavaliselt kulub mitu nädalat kuni mitu kuud, et rauavarud taastuksid.
Ekspertide arvamused
- “Rauapuudus on üks levinumaid toitumisprobleeme maailmas ning mõjutab eriti naisi ja lapsi.”
– Euroopa terviseeksperdid rõhutavad probleemi ulatust. - “Tasakaalustatud toitumine koos rauarikaste toitudega on esimene samm rauapuuduse ennetamisel.”
– toitumisspetsialistide soovitus. - “Oluline ei ole ainult raua kogus, vaid ka selle biosaadavus ehk kui hästi organism seda omastab.”
– teadlased toovad esile imendumise tähtsuse.
Huvitavad faktid raua kohta
-
Inimese kehas on umbes 3–4 grammi rauda, millest enamik asub hemoglobiinis.
-
Rauapuudus on kõige levinum toitainete puudus maailmas.
-
C-vitamiin võib suurendada taimse raua imendumist mitu korda.
-
Kaltsium võib samal ajal raua imendumist pidurdada, kui neid tarbida koos.
-
Naised vajavad üldiselt rohkem rauda kui mehed, eriti fertiilses eas.
Miks on õige toitumine nii oluline?
Rauapuudus ei sõltu ainult sellest, kui palju rauda sa sööd, vaid ka sellest:
-
kuidas keha seda omastab
-
milliste toitudega seda kombineeritakse
-
kui tasakaalus on sinu igapäevane menüü
Lihtne reegel: ühenda rauarikkad toidud C-vitamiiniga ja väldi samal ajal kohvi/teed