Raud on organismile hädavajalik mineraal. Üks selle tähtsamaid ülesandeid on hapniku transportimine veres.
Rauapuudus võib põhjustada väsimust, pearinglust ja aneemiat, mistõttu on oluline jälgida, et igapäevane toitumine sisaldaks piisavalt rauda.
Millised toidud sisaldavad rauda?
Liha, värsked ja tumerohelised köögiviljad ning kaunviljad on parimad rauaallikad. Eesti toitumis- ja terviseuuringute andmetel tarbib keskmine täiskasvanu Eestis umbes 11–12 mg rauda päevas, mis vastab ligikaudu 70–80% ametlikest soovitustest (naised vajavad keskmiselt 15 mg, mehed 10 mg päevas).
Toiduameti ja DTU Toiduinstituudi andmetel on järgmised toiduained head rauaallikad:
Loomsed allikad
-
Veiseliha, hakitud – 2 mg/100 g
-
Seamaks – 13 mg/100 g
-
Rannakarbid – 8 mg/100 g
-
Kala – varieerub, näiteks tursk 0,5 mg/100 g
Taimsed allikad
-
Tumerohelised köögiviljad (spinat, brokkoli, lehtkapsas, pak choi, rukola, lehtpeet)
-
Kaunviljad (põldoad, neeruoad, läätsed, kikerherned) – 5–6 mg/100 g
-
Täisteratooted (kaerahelbed 4 mg, rukileib 2 mg, graham-krakersid 5 mg)
-
Seesamiseemned – 9 mg/100 g
-
Kashupähklid – 6 mg/100 g
Allikad: Toiduamet, DTU Toiduinstituut, FoodData.dk
Raudpuuduse sümptomid
Raudpuudus ja sellega seotud aneemia võivad avalduda mitmete sümptomitena:
-
Väsimus ja energiavaegus
-
Pearinglus
-
Vähendatud füüsiline võimekus
-
Südamepekslemine
-
Õhupuudus
-
Peavalu
-
Kõrvades sumin
Allikas: Sundhed.dk
Nõuanded raua paremaks omastamiseks
-
Sidrunhape või C-vitamiin aitab taimset rauda paremini imenduda, seega söö spinatit või kaunvilju koos tsitruselistega.
-
Tume šokolaad ja pähklid on hea maiuspala, mis sisaldab rauda.
-
Raua tarbimist tasub jälgida eelkõige rasedatel, imetavatel emadel ja menstruatsiooniga naistel.
