Elame ajastul, kus hea ajaplaneerimine ja organiseerimine on kulla hinnaga.
Pidevalt pingeline graafik, töö varahommikust hilisõhtuni ja arvukad lisategevused tähendavad, et viibime kodus harva ning sööme sageli seda, mis parasjagu kätte satub.
Pole ime, et toitumisspetsialistid soovitavad üha sagedamini kiire elutempoga inimestel kasutada meal prep’i trendi. Mis see toiduvalmistamise viis on ja millised on selle eelised?
Mis on meal prep?
Meal prep (meal preparation) tähendab igapäevaste toitude planeerimist ja ettevalmistamist mitmeks päevaks ette. See harjumus aitab säästa aega ja raha, vähendada tarbetut stressi ning toituda tervislikumalt.
Idee pärineb sportlastelt ja fitnessiharrastajatelt, kes hakkasid oma toidukordi planeerima, et tasakaalustatud toit oleks alati käepärast. Aja jooksul levis see lähenemine laiemale publikule ja kujunes tõhusaks viisiks tervislikult toituda ilma liigseid kulutusi tegemata.
Söögikordade planeerimise eelised
Kui planeerid ja valmistad toidud paar korda nädalas ette, ei pea sa iga päev köögis tunde veetma. Meal prep aitab märgatavalt raha säästa – nädalamenüüd ette planeerides ostad ainult seda, mida tegelikult vajad, ning väldid liigseid kulutusi restoranides ja valmistoitudele.
Lisaks vähendab selline toidukorraldus toiduraiskamist – toiduained kasutatakse lõpuni ära ning miski ei lähe halvaks. Sisuliselt on tegemist koduse „dieetkarbi“ süsteemiga, mis sobib ideaalselt neile, kes soovivad toituda teadlikumalt ja tervislikumalt.
Kuidas toite mõistlikult planeerida?
Et toidukordade planeerimine oleks mugav ega võtaks liigselt aega, tasub järgida mõningaid põhimõtteid:
-
Planeeri menüü vähemalt paariks päevaks, soovitavalt nädalaks ette, ning koosta ostunimekiri.
-
Vali mitmekesised, toitvad ja lihtsad toidud. Iga toidukord peaks sisaldama valke, rasvu ja süsivesikuid ning sobima soojendamiseks või külmalt söömiseks.
-
Leia nädalavahetusel aeg ostude tegemiseks ning varu iga päev 20–40 minutit järgmise päeva toitude ettevalmistamiseks.
-
Hangi kvaliteetsed, tihedalt suletavad toidukonteinerid, mida on mugav kaasa võtta. Vaheseintega karbid sobivad eriti hästi lõunasöökide jaoks.
Meal prep – näidismenüü kolmeks päevaks
Oluline on, et toidud oleksid toitvad, võimalikult vähe töödeldud ja hästi kõhtu täitvad. Hommiku-, lõuna- ja õhtusööke võid vastavalt oma eelistustele muuta.
1. päev
Hommikusöök: puu- ja köögiviljakokteil
Sega pool klaasi Kreeka jogurtit või skyri ja pool klaasi piima (lehma- või taimne piim) küpse banaani, peotäie värske spinati ja poole avokaadoga. Vajadusel lisa veidi piima. Hoia suletud anumas külmkapis.
Lõuna: kanafilee küpsetatud kartulite ja köögiviljadega
Aseta ahjuvormi maitsestatud kanafilee, tükeldatud kartulid (soovi korral eelnevalt 10 minutit keedetud) ja külmutatud köögiviljasegu. Nirista peale oliiviõli ja küpseta umbes 30 minutit, kuni kõik on pehme.
Õhtusöök: kikerhernesalat
Sega salatilehed, umbes 100 g kikerherneid, kurk, kirsstomatid, mozzarella-kuulikesed ja viilutatud punane sibul. Lisa enne söömist oliiviõli või jogurtikaste sinepi ja sidrunimahlaga.
2. päev
Hommikusöök: chia ja puuviljadega kaerahelbed
Sega kaerahelbed, chia seemned ja piim. Lisa banaan, kuivatatud marjad või ploomid, veidi skyri või mett ning soovi korral pähkleid. Hoia üleöö külmkapis.
Lõuna: makaronivorm lõhega
Sega keedetud täisteramakaronid pannil valmistatud kastmega, kuhu kuuluvad sibul, küüslauk, kuivatatud tomatid, kuumsuitsulõhe ja ricotta. Maitsesta ning puista peale parmesani.
Õhtusöök: tortilla muna ja mozzarellaga
Prae maitsestatud munad omletiks. Aseta tortillale omlett, määre, rohelised lehed, mozzarella ja köögiviljad. Keera kokku.
3. päev
Hommikusöök: võileivad muna ja kanasingiga
Määri täisteraleib hummuse või toorjuustuga, lisa viilutatud keedumuna, kanasingi ja salatilehed. Võta kõrvale köögivilju.
Lõuna: grillkana pruuni riisi ja brokoliga
Valmista maitsestatud kana, keeda riis ja brokoli. Serveeri jogurtikastmega, kuhu on lisatud küüslauk, till ja sidrunimahl.
Õhtusöök: puuviljakokteil jogurtiga
Sega naturaalne jogurt, puuviljad, piim, chia seemned, kaerahelbed ja soovi korral maapähklivõi. Hoia külmkapis.
Pea meeles: iga toidukord peaks sisaldama valguallikat ning rohkelt köögi- või puuvilju. Nii on meal prep lihtne viis hoida toitumine tasakaalus ka kiire elutempo juures.
