Falafelikauss kuskussi, punase kapsa ja kastmega on ideaalne valik, kui soovid süüa kerget ja värvikat rooga.
See on samas ka toitev, täidab hästi kõhtu ega tekita raskustunnet.
Koostisosad neljale
Falafeli jaoks
-
250 g kuivatatud kikerherneid
-
1 sibul
-
1 küüslauguküüs
-
0,5 kimpu peterselli
-
0,5 tl jahvatatud köömneid
-
1 tl jahvatatud koriandrit
-
1 tl küpsetuspulbrit
-
2 spl jahu
-
sool ja pipar
Kastme jaoks
-
2 töötlemata sidrunit
-
1 tl sinepit
-
1 spl vahtrasiirupit
-
3 spl oliiviõli
-
sool ja pipar
Salati jaoks
-
200 g kuskussi
-
8 porgandit
-
3 spl oliiviõli
-
1 spl vahtrasiirupit
-
1 spl sojakastet
-
500 g punast kapsast
-
1 spl sidrunimahla
-
4 marineeritud kurki
-
1 romaanasalati südamik
-
1 kimp peterselli
-
sool ja pipar
Lisaks
1 l taimeõli praadimiseks
Valmistamine
Falafeli jaoks leota kikerherneid üleöö umbes kahekordses koguses vees. Koori sibul ja küüslauk ning haki jämedalt. Pese petersell, raputa kuivaks ja haki pooled varred jämedalt, ülejäänu jäta hilisemaks.
Kurna kikerherned, loputa hoolikalt ja lase neil kuivada. Aja kikerherned koos sibula, küüslaugu ja jämedalt hakitud peterselliga läbi hakklihamasina keskmise sõela. Võid kasutada ka köögikombaini, kuid mass ei tohi muutuda pastaks.
Lisa köömned, koriander, küpsetuspulber ja jahu. Maitsesta soola ja pipraga ning lase segul külmkapis umbes 30 minutit seista.
Kuumuta õli potis või fritüüris. Vormi niiskete lusikatega väikesed pallid ja suru mass tihedalt kokku. Prae esmalt üks proovipall. Kui see laguneb, lisa segule veidi jahu. Prae falafeleid portsjonite kaupa kuldpruuniks. Tõsta need vahukulbiga välja ja nõruta köögipaberil. Vajadusel hoia ahjus soojas.
Kastme jaoks riivi sidrunikoor ja pressi mahl välja. Tõsta 1 spl mahla salati jaoks kõrvale. Sega ülejäänud mahl, sidrunikoor, sinep, vahtrasiirup, oliiviõli, sool ja pipar ühtlaseks kastmeks.
Salati jaoks vala kuskussile keev vesi vastavalt pakendi juhistele, lase paisuda ja sega kahvliga sõmeraks. Koori porgandid, lõika pikuti pooleks või neljaks ja aseta ahjuplaadile. Sega 1 spl oliiviõli, vahtrasiirupi ja sojakastmega ning rösti 25 minutit.
Haki punane kapsas peeneks, sega soolaga ja sõtku kätega paar minutit, kuni kapsas muutub pehmemaks. Lisa sidrunimahl ja oliiviõli ning maitsesta.
Lõika marineeritud kurgid viiludeks. Pese ja haki romaanasalat ribadeks. Haki ülejäänud petersell.
Jaota kaussidesse kuskuss, selle kõrvale punane kapsas, röstitud porgandid, kurgiviilud ja salat. Lisa 3–5 falafelit ja nirista peale kaste. Puista peale värsket peterselli.
Miks see roog on tervislik? Teaduspõhine vaade
Kikerherned on väga hea taimse valgu ja kiudainete allikas. Uuringud näitavad, et kaunviljade regulaarne tarbimine aitab stabiliseerida veresuhkrut, parandab seedimist ja vähendab südame-veresoonkonnahaiguste riski. Kiudained toetavad soolestiku mikrobioomi, mis omakorda mõjutab immuunsüsteemi ja ainevahetust.
Punane kapsas sisaldab rohkelt antotsüaane – tugevaid antioksüdante, mis annavad kapsale iseloomuliku lilla värvuse. Teadustööd on seostanud antotsüaanide tarbimist väiksema põletikutaseme ja parema südame tervisega.
Oliiviõli on rikkalik monoküllastumata rasvhapete poolest. Vahemere dieedi uuringud on korduvalt näidanud, et just oliiviõli regulaarne kasutamine toidus on seotud madalama südamehaiguste ja ainevahetushäirete riskiga.
Sidrunimahl ja värsked ürdid lisavad roale C-vitamiini ja bioaktiivseid ühendeid, mis parandavad raua imendumist taimsetest allikatest ning toetavad organismi kaitsevõimet. Koos moodustavad need koostisosad tasakaalustatud, toitaineterikka ja seedimist toetava eine.
