Kui oled kunagi proovinud paastuda, siis tead, et esimesed tunnid võivad olla keerulised. Aga mis juhtub, kui sa ei paastu ainult toitumise pärast, vaid vastavalt keha loomulikule ööpäevarütmile?
See on circadian fasting - paastumine, mis järgib meie bioloogilist kella. Selles artiklis uurime, mis see on, mida ütlevad teadlased Euroopas ja USA‑s ning kuidas see võib toimida ka Eesti igapäevaelus.
Mis on circadian fasting?
Circadian fasting tähendab söömisakna ajastamist nii, et see oleks kooskõlas meie öine‑päevane rütmiga (circadian rhythm). See rütm reguleerib une‑ärkveloleku tsüklit, hormoone, seedimist ja energiataset.
Peamine idee on lihtne – söö päeval, kui keha on aktiivne ja seedimine tõhus, ning väldi toitu õhtul hilja, kui uni ja taastumine on ees.
See ei ole sama mis klassikaline intermittent fasting (näiteks 16/8), kus paastuaeg ei pruugi sünkroniseeruda ööpäevase rütmiga.
Dr Satchin Panda, teadlane Salk Institute’ist, on öelnud:
„Meie keha ei ole ainult see, mida me sööme, vaid millal me sööme.“
Miks see toimib – bioloogilised alused
Meie keha säilitab ööpäevase rütmi tänu hormoonide ja närvisüsteemi koordineerimisele. See rütm mõjutab:
-
melatoniini – une hormon
-
insuliini – veresuhkru reguleerimine
-
kortisooli – stressihormoon
-
ainevahetuse kiirust
Uuringud näitavad, et keha seedib toitu efektiivsemalt päevasel ajal ning hiline söömine võib viia ainevahetuse häireteni.
Seda on korduvalt kinnitanud ka Euroopas tehtud uuringud, milles osalejad, kes sõid peamise toidukorra varem päeval, olid:
-
parema glükoositaluvusega
-
väiksema kehakaalu tõusuga
-
stabiilsema energia tasemega
Kuidas circadian fasting erineb teistest paastumeetoditest
Klassikaline intermittent fasting
-
16/8 või 5:2
-
keskendub ajalisele aknale
-
ei pruugi arvestada keha loomuliku rütmiga
Circadian fasting
-
söö peamiselt päeva jooksul
-
vähenda söömist õhtul ja öösel
-
eesmärk on kooskõlastada söömine keha bioloogilise kella järgi
See tähendab, et isegi kui sinu söögiaken on 8 tundi, võib selle paiknemine (päeval vs õhtul) olla oluline.
Kuidas circadian fasting töötab praktikas
Paljud uuringud ja eksperdid juhivad tähelepanu sellele, et circadian fasting võib olla lihtsamini rakendatav kui klassikaline paastumine, sest see järgib looduslikku tsüklit.
Näiteks uuring, kus osalejad lõpetasid söömise 18:00 paiku ning ei söönud hiljem, näitasid paremaid unekvaliteedi ja ainevahetuse tulemusi kui need, kes sõid hilisõhtul.
Eesti ja Põhjamaade kogemused
Põhjamaades ja Eestis on paljudel inimestel sarnased väljakutsed – pikad tööpäevad, hilised õhtusöögid ja kiire elutempo. See tähendab, et õhtusöök võib osutuda päeva suurimaks eineks keset energiakogunemist.
Mitmed Eesti toitumisspetsialistid on märkinud, et praktiline circadian fasting on realistlik, kui:
-
hommikusöök on toitainerikas
-
lõuna on päeva suurim eine
-
õhtusöök on kerge ja varajane
-
hilised suupisted välditakse
Ühe Tallinna toitumisnõustaja sõnul:
„Inimese ainevahetus on päeval aktiivsem, nii et kerge õhtusöök ja varajane paast võib parandada nii und kui enesetunnet.“
See on kooskõlas teadusuuringutega, mis näitavad, et circadian fasting võib parandada une kvaliteeti ja vähendada pärastlõunast väsimust.
5 praktilist sammu circadian fasting’u alustamiseks
- Söö hommikusöök varakult: see annab keha kella jaoks esimese signaali
- Keskendu peamisele einele päeva keskel: ainevahetus on selles osas kõige aktiivsem
- Lõpeta söömine hiljemalt 18:00 – 19:00: vähendab stressi seedesüsteemile
- Joo vett ja teed pärast seda, kui oled lõpetanud toiduga: need ei katkesta paastu tagajärgi
- Sea realistlik ajakava: sinu päris elu ja töö ei pea kannatama
Mida teadus ütleb tulemuste kohta
Paranenud glükoositaluvus
Uuringud näitavad, et circadian fasting aitab kehal tõhusamalt reguleerida veresuhkrut, mis võib olla eriti kasulik diabeedieelsetele inimestele või neile, kellel on veresuhkrutaseme kõikumised.
Parem uni
Kui keha lõpeb toiduga varem, siis melatoniini tase tõuseb loomulikult õhtul kiiremini, mis parandab une kvaliteeti.
Energiataseme stabiilsus
Paljud inimesed kogevad vähem „pärastlõunast langust“ kui nad söövad päeva jooksul regulaarselt ja ei tarbi hilja õhtul suuri eineid.
Kas circadian fasting sobib kõigile?
Circadian fasting ei ole kõigi jaoks kohustuslik või ideaalse lahendus. Tegeliku tervisliku seisundi alusel peaksid inimesed, kellel on olemasolevad terviseprobleemid, konsulteerima arsti või toitumisspetsialistiga, eriti kui:
-
sul on diabeet või veresuhkruga seotud probleemid
-
sa oled rase või imetad
-
sul on söömishäired või terviseprobleemid
See ei ole lihtne „üks lahendus kõigile“, vaid teadlik viis oma keha rütmi kuulata.
Circadian fasting ei ole ainult uus moetrend. See on päriselt teaduspõhine lähenemine, mis ühildab meie söömisharjumused meie bioloogilise kellaga.
Kui sa kuulad oma keha rütmi ja kohandad oma toitumisakent vastavalt sellele, siis ei pruugi olla vaja suuri dieete ega karmist paasturežiime. Kõik võib alata luua söömisstruktuur, mis töötab koos sinu kehaga, mitte vastu sellele.
