Kui rääkida ikoonilistest toiduainete kombinatsioonidest, ei ole avokaado ja mango ilmselt esimene paar, mis pähe tuleb.
Kuid uued uuringud näitavad, et need võiksid olla nimekirjas oma koha ära teeninud – eriti prediabeediga täiskasvanute jaoks.
Prediabeet on Ameerika Ühendriikides levinud ja aladiagnoositud haigus. Tegelikult on umbes 1 inimesel 3-st prediabeet ja koguni 8 inimesel 10-st ei tea, et neil see on. Lisaks tüübi 2 diabeedi riski suurenemisele on prediabeet seotud ka südame-veresoonkonna haiguste suurema riskiga. Kuigi teame, et prediabeedi tekkimisel mängivad rolli sellised tegurid nagu vanus ja geneetika, on toitumine ja elustiili harjumused endiselt mõned võimsamad – ja muudetavad – ennetusvahendid.
On palju uuringuid, mis näitavad, et terviklikud toitumise ja elustiili muutused võivad vähendada prediabeedi riski. Aga olgem ausad: põhjalikke muudatusi on raske järgida. Mõnikord on väike, jätkusuutlik muutus realistlikum kui täielik ümberkorraldus.
Just seda uurisid teadlased hiljutises uuringus, mis avaldati ajakirjas Journal of the American Heart Association. Selle asemel, et soovitada täielikku toitumise muutmist, küsisid nad lihtsalt: mis juhtub, kui prediabeediga täiskasvanud lisavad oma igapäevasesse toitumisse ühe avokaado ja 1 tassi mangot?
Kuigi see kombinatsioon võib tunduda ootamatu, ei ole see juhuslik. Avokaadod sisaldavad südamele kasulikke rasvu ja kiudaineid, samas kui mangod sisaldavad C-vitamiini, kaaliumi ja kasulikke toitaineid. Oluline on, et nende toitainete profiilid täiendavad üksteist minimaalselt kattudes, pakkudes laiemat valikut kasulikke ühendeid. Arvestades, et vähene puuviljade tarbimine on seotud südame-veresoonkonna haiguste riskiga, tahtsid teadlased teada saada, kas puuviljade tarbimise suurendamine sellisel sihipärasel viisil võib oluliselt toetada südame tervist prediabeediga täiskasvanutel.
Kuidas uuring läbi viidi?
Et uurida, kas puuviljade tarbimise suurendamine – eriti avokaado ja mango – võib mõjutada südame ja ainevahetuse tervist, viisid teadlased läbi kaheksanädalase randomiseeritud, osaliselt kontrollitud uuringu. Osalejad olid 68 prediabeediga täiskasvanut vanuses 25–70 Chicagost ja selle ümbrusest. Uuring viidi läbi Illinoisi Tehnoloogiainstituudi kliinilise toitumise uurimiskeskuses. Osalejad jagati juhuslikult kahte toitumismustrisse:
- Avokaado-mango dieet: osalejad tarbisid iga päev ühe terve avokaado ja 1 tassi värsket mangot.
- Kontrolldieet: osalejad said iga päev avokaado ja mango asemel kalorite ja süsivesikute poolest samaväärseid toite.
Mõlemad rühmad järgisid osaliselt kontrollitud toitumiskava, mis oli koostatud vastavalt tüüpilisele Ameerika toitumismudelile. Mõlemad dieedid olid koostatud nii, et need sisaldaksid sarnast kalorikogust ja makrotoitainete jaotust. Osalejad külastasid igal nädalal uurimiskeskust, et saada nädalane toitumiskava, mis sisaldas hommikusööki, suupistet ja üht lisatoitu (lõuna- või õhtusöögiks). Ülejäänud kalorid saadi kodus regulaarselt tarbitavatest iseseisvalt valitud toitudest ja jookidest.
Selleks et hinnata muutusi südame ja ainevahetuse tervises, hindasid teadlased veresoonte funktsiooni algtasemel ja pärast kaheksanädalast sekkumist, kasutades vooluga vahendatud laienemist (mõõdetakse, kui hästi veresooned laienevad), pulsi laine kiirust (arterite jäikuse marker) ning nii keskmist kui ka õlavarre vererõhku. Enne ja pärast sekkumist võeti ka vereproovid, et analüüsida glükoosi kontrolli, kolesteroolitaseme ja põletikuga seotud markereid. Lisaks jälgisid teadlased kaheksa nädala jooksul toidu tarbimist. Osalejad täitsid kord nädalas 24-tunnise toidu meenutamise küsimustiku, et hinnata uuringuperioodi jooksul toimunud toitumise muutusi ja jälgida dieedi järgimist.
Mida uuring näitas?
Üldiselt jäi kalorite tarbimine mõlemas rühmas sarnaseks, mis tähendab, et täheldatud erinevused ei tulenenud suuremast või väiksemast kalorite tarbimisest. Selle asemel näis, et tarbitud toidu tüüp mõjutas erinevaid näitajaid, mida teadlased jälgisid enne ja pärast kaheksanädalast sekkumist.
Kõige märkimisväärsem leid oli oluline paranemine vooluga vahendatud laienemises, mis on mõõdik veresoonte laienemise kohta. Osalejad, kes sõid iga päev avokaado ja 1 tassi mangot, näitasid vooluga vahendatud laienemise suurenemist, samas kui kontrollgrupi osalejatel oli see veidi vähenenud. Parem vooluga vahendatud laienemine peegeldab tervemat endoteeli funktsiooni – veresoonte võimet reageerida vereringe muutustele –, mis on oluline, kuna selle funktsiooni probleemid võivad olla südamehaiguste varajane märk. Teisisõnu, avokaado ja mango igapäevane lisamine parandas südame tervise näitajaid võrreldes kontrollgrupiga.
Nagu oodatud, suurenes puuviljade tarbimine avokaado-mango grupis märkimisväärselt – algtasemelt vähem kui 1 tass päevas kuni ligikaudu 3 tassini päevas sekkumise ajal. Selle suurenemisega kaasnes C-vitamiini ja kiudainete tarbimise peaaegu kahekordistumine ning avokaado lisandumisega suurenes ka tervislike rasvade tarbimine.
Huvitaval kombel ei olnud kaheksa nädala jooksul vaatamata vooluga vahendatud laienemise ja toidu tarbimise paranemisele märkimisväärseid erinevusi rühmade vahel vererõhu, tühja kõhu glükoosi, insuliini taseme või enamiku põletikumarkerite osas.
Kuigi need tulemused on julgustavad, märkisid teadlased mitmeid piiranguid. Esiteks oli uuring suhteliselt lühike – vaid kaheksa nädalat – ja hõlmas tagasihoidlikku arvu osalejaid, mis raskendab südame tervise pikaajaliste mõjude kindlaksmääramist. Teiseks, kuigi mõlemat dieeti kontrolliti osaliselt, said osalejad valida osa oma toidust ise, mis võis mõjutada üldisi toitumisharjumusi. Suuremate ja pikemaajaliste uuringute abil tuleb veel kinnitada, kas need prediabeediga inimeste puhul täheldatud paranemised tähendavad aja jooksul südamehaiguste riski olulist vähenemist.
Kuidas see kehtib reaalses elus?
Paljude USA täiskasvanute jaoks, kes ei tarbi soovitatavat kogust puuvilju, pakuvad need tulemused praktilist kasu: puuviljade tarbimise suurendamine – eriti toitaineterikaste puuviljade, nagu avokaado ja mango – võib toetada südame tervist isegi suhteliselt lühikese aja jooksul.
Selle uuringu kohaselt ei ole vaja toitumist täielikult ümber korraldada, vaid piisab lihtsast, sihipärasest muudatusest – ühe avokaado ja 1 tassi mango lisamisest päevas –, et oluliselt parandada prediabeediga täiskasvanute südame tervise näitajaid. Kuigi see ei asenda teisi olulisi elustiili strateegiaid, nagu regulaarsed füüsilised harjutused ja üldine südamele tervislik toitumine, kinnitab see ideed, et väikesed, jätkusuutlikud muudatused võivad aja jooksul kokku liituda ja tulemusi anda.
Meie ekspertide arvamus
Ajakirjas Journal of the American Heart Association avaldatud randomiseeritud, osaliselt kontrollitud toitumisuuring näitab, et isikud, kes lisasid oma igapäevasele toidule ühe avokaado ja 1 tassi mangot, nägid paranemist nii südame tervises kui ka üldises toitainete tarbimises. Kuigi värskete toodete lisamine igapäevasesse toitumisse ei pruugi olla kõigile kättesaadav valik, meenutab see uuring meile, et väikesed tervislikud harjumused võivad aja jooksul kokku anda suuri eeliseid.
