Kui sa oled kunagi mõelnud, kuidas oma südant, aju ja üldist tervist toetada, oled sa kindlasti kuulnud Oomega‑3 rasvhapetest. Aga kuidas neid tegelikult õigesti tarbida, millal ja kui palju, ja kas kapslid on sama head kui värske kala?
Täna vaatamegi kõike seda, just nii nagu teadus ja praktiline elu õpetavad.
Miks Oomega‑3 üldse oluline on
Oomega‑3 rasvhapped, eriti EPA (eikosapentaeenhape) ja DHA (dokosaheksaeenhape), on teaduslikult tõestatud toetajad meie südamele, ajule, silmadele ja põletikuregulatsioonile. Ajalooliselt on inimesed saanud need peamiselt rasvastest kaladest nagu lõhe, makrell, sardiinid ja heeringas. Alles 20. sajandil hakati neid ka kapslites tarbima, sest paljudes regioonides pole värsket kala alati käepärast.
Tänapäeva uuringud näitavad, et täiskasvanud vajavad umbes 250 mg EPA+DHA päevas, mis vastab umbes ühele‑kahele portsjonile rasvast kala nädalas. Kui sa ei söö piisavalt kala, on kvaliteetne toidulisand kindel ja praktiline alternatiiv.
Kui kaua ja kuidas Oomega‑3 tarbida
Oomega‑3 ei ole lühiajaline trikk või kahe nädala kursus. Meie aju, süda, veresooned ja silmad vajavad neid rasvhappeid iga päev, ööpäev ringi, olgu siis suvi või talv. Kui sa regulaarselt söö kala, saad vajaliku koguse loomulikul teel, ja kapslid on lihtsalt lisavõimalus. Aga kui kala on harv külaline su toidulaual, on pikaajaline tarbimine täiesti normaalne ja loomulik.
Praktiline nipp: kui oled puhkuses piirkonnas, kus kala on igapäevane, võid lisandist loobuda, ja naastes igapäevase menüü juurde, alustada taas.
Millal Oomega‑3 võtta – hommikul, lõunal või õhtul?
Hea uudis on see, et teaduslikult ei ole olulist vahet, kas kapslit võtta hommikul, lõunal või õhtul. Peamine on päevane kogus ja regulaarsus, mitte konkreetne kellaaeg.
Nõuanne: vali hetk, mil sul on kõige lihtsam kapslit meeles pidada, näiteks koos ühe kindla toidukorraga. Harjumus mängib siin võtmerolli.
Oomega‑3 koos toiduga või ilma?
Oomega‑3 on rasvlahustuv, seega imendub see palju paremini koos rasvaga. Erinevus vereringes võib ulatuda 40–60% võrra, kui kapsel võetakse koos rasvarikka toiduga versus tühja kõhuga.
Parimad kombinatsioonid:
-
Kala
-
Munad
-
Pähklid ja seemned
-
Avokaado
-
Juust ja jogurt
-
Toidud, mis on valmistatud taimeõlidega
See aitab vähendada ka ebameeldivat „kalamaitset“ või kergemat iiveldust, mis mõnikord kapslit tarbides tekib.
Kas saab koos kohvi või teega?
Praeguse teaduse kohaselt kofeiin Oomega‑3 imendumist ei sega. Oluline on lihtsalt tagada, et kapslit tarbitakse koos rasvaga.
Oomega‑3 ja vitamiin D – kas tõeline duo?
Paljud võtavad neid koos, sest mõlemad on rasvlahustuvad ja toetavad immuunsüsteemi, veresooni ning närvisüsteemi. Kuid üldist teaduslikku vajadust üheskoos tarbida ei ole, see on pigem mugavus kui reaalne efekti suurendamine.
Sama kehtib ka B‑vitamiinide, magneesiumi, tsingi ja rauaga – Oomega‑3 võib neid toetada, kuid konkreetset üheskoos tarbimise vajadust ei ole.
Võimalikud kõrvaltoimed
Oomega‑3 on üldiselt hästi talutav, aga mõnel inimesel võivad esineda:
-
Kerge iiveldus
-
Kalamaitse või röhitsemine
-
Kõhu raskustunne
Nipid nende vältimiseks:
-
Võta kapsel koos toiduga, eriti rasvaga
-
Jaga annus kaheks, kui kasutad suuremat kogust
-
Allergia korral on alternatiiviks vetikate õli, mis sisaldab EPA ja DHA
Kes peaks olema ettevaatlik
Oluline on arvestada, kui sul on:
-
Antikoagulantide (näiteks varfariin) või antiagregantide (aspiriin, klopidogreel) kasutamine
-
Südame rütmihäired või kroonilised haigused
-
Maksahaigused või rasedus
Sellistel juhtudel tasub annus arutada arstiga, mitte seetõttu, et Oomega‑3 oleks ohtlik, vaid võimalike koostoimete tõttu.
Õige säilitamine
Oomega‑3 kapslid on tundlikud valguse, soojuse ja hapniku suhtes. Kui rasvhapped oksüdeeruvad, muutub kapsli lõhn ebameeldivaks. Põhireeglid:
-
Hoida jahedas ja pimedas
-
Hoida eemal pliidist ja otsesest päikesevalgusest
-
Kontrollida alati tootja soovitusi ja aegumiskuupäeva
Miks meie kapslis on 650 mg?
Paljud imestavad: kui soovituslik kogus on 250 mg, miks kapsel sisaldab 650 mg?
Lihtne põhjus: see tagab, et isegi kui inimene võtab kapsli tühja kõhuga või unustab mõne päeva, saab ta ikkagi vajaliku koguse 250–500 mg EPA+DHA päevas.
Lühike kontrollnimekiri Oomega‑3 tarbimiseks
-
Päevane annus: 250–500 mg EPA+DHA (üks‑kaks portsjonit rasvast kala nädalas)
-
Võta kapsel koos toiduga, kus on rasva
-
Kellaaeg ei ole oluline, vali sobiv toidukord
-
Kui kasutad verevedeldajaid või sul on haigusi, konsulteeri arstiga
-
Kui kala on menüüs piisavalt, on kapsel pigem valik kui kohustus
Kokkuvõte
Oomega‑3 ei ole imekapsel, mis tervist korraga parandab, vaid üks oluline samm tervisliku eluviisi suunas. Õige tarbimine tähendab piisavat annust, regulaarset tarbimist ja sobivat seost toiduga, mitte ideaalset kellaaega.
